20대의 환상은 이제 그만, 현실을 마주하자
20대 때는 참 쉬웠다. 며칠만 굶으면 자연스레 살이 빠지고, 복근은 안 보여도 그럭저럭 봐줄 만한 몸매를 유지할 수 있었다. 하지만 30대가 넘어서면서 모든 게 달라진다. 톰 홀랜드도 아닌데 거미 체형이 되어가고, 예전처럼 의지와 열정만으로는 도저히 감당이 안 된다.
이제는 인정하자. 우리의 몸은 변했고, 다이어트 방법도 바뀌어야 한다. 20대의 무모한 다이어트가 아닌, 30-40대에게 맞는 현실적인 방법이 필요한 때다.
1. 기초대사량의 현실을 받아들이자
30대가 되면 아무것도 하지 않아도 소모되던 에너지가 현저히 줄어든다. 이는 의학적으로 입증된 팩트다. 예전처럼 먹고 자면 당연히 살이 붙는다. 문제는 아무도 이런 변화에 대해 미리 경고해주지 않는다는 것이다.
이제는 일상 속에서 의식적으로 에너지를 태워야 한다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 퇴근할 때 한 정거장 미리 내려서 걷는 것부터 시작해보자. 작은 변화가 큰 차이를 만든다.
2. 술과 뱃살의 불편한 진실
"술 자체는 칼로리가 없어"라고 착각하는 사람들이 너무 많다. 알코올은 그 자체로 칼로리 덩어리고, 술자리 안주들은 지방폭탄이다. 게다가 술 마시고 집에 와서 '배고프다'며 라면을 끓여 먹는 습관까지 더해지면 완벽한 살찌기 콤보가 완성된다.
술을 완전히 끊기 어렵다면 최소한의 룰은 지키자. 안주는 채소 위주로, 1차만 하고 집에 가기, 일주일에 하루만 술 마시기 정도는 기본이다.
3. 헬스장 등록 ≠ 운동
헬스장을 등록만 해놓고 가지 않는 사람들이 왜 이렇게 많을까? 당신은 션이 아니다. 그만 기부하자. 가서 10분 걷고 셀카 찍고 오는 건 산책이지 운동이 아니다.
헬스장 가기가 부담스럽다면 유튜브를 보며 홈트레이닝을 시작해보자. 제자리에서 하는 버피테스트, 점핑잭, 플랭크만 해도 땀이 비 오듯 쏟아진다.
4. 탄수화물 중독에서 벗어나기
아침 샌드위치, 점심 김밥, 저녁 마라탕, 야식 닭발... 이건 살찌고 싶어서 노력하는 것처럼 보인다. 탄수화물은 중독성이 강하다. 먹고 나면 당이 떨어져서 더 먹고 싶어지는 악순환이 반복된다.
밥을 반으로 줄이고 단백질은 두 배로 늘리자. 식비가 부담된다면 돼지 뒷다리살을 삶아먹는 것도 좋은 방법이다. 1kg에 9천 원 정도로 경제적이고, 삶은 달걀, 닭가슴살, 두부와 함께 평생 친구로 지내야 한다.
5. 물의 힘을 과소평가하지 말자
배고픈 줄 알았는데 사실은 목마른 경우가 의외로 많다. 하지만 우리는 습관적으로 무언가를 먹어버린다. 물을 충분히 마시지 않으면 대사도 느려진다.
아침에 일어나자마자 찬물 한 컵, 식사 전후로 물 한 컵씩 마시며 하루 2리터를 목표로 하자. 배고픔이 줄어들고 몸이 훨씬 가벼워진다.
6. 야식은 살과의 계약서
하루 종일 참다가 밤 11시에 치킨 한 마리를 먹는다면, 3일 치 운동을 한 번에 무효로 만들어버린다. 밤에 먹은 음식은 활동량이 적어 그대로 지방으로 축적된다.
야식 생각이 날 때는 칫솔부터 들자. 양치를 하면 입맛이 싹 사라진다.
7. 배달앱 삭제의 마법
배달앱의 가장 큰 문제는 '적당히'가 없다는 것이다. 최소 주문 금액 때문에 무조건 2인분 이상을 시키게 되고, 소분해서 먹을 만큼의 자제력도 없다. 결국 다 먹고 배를 두드리며 후회를 반복한다.
배달앱만 삭제해도 불편함 때문에 덜 시키게 된다. 외출해서 사 먹거나 직접 해 먹는 번거로움이 오히려 식욕을 막아준다.
8. 스트레스와 뱃살의 상관관계
지속적인 스트레스는 코르티솔을 분비시키고, 이는 지방을 복부에 저장하게 만든다. 스트레스를 음식으로 풀지 말고 산책, 음악 감상, 가벼운 운동으로 해소하자. 한강 산책, 코인 노래방, 볼링 등 세상에는 재미있는 활동이 무궁무진하다.
9. 수면, 다이어트의 숨은 열쇠
잠이 부족하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴은 줄어들고, 식욕 자극 호르몬인 그렐린은 증가한다. 피곤하면 더 먹게 되는 이유가 여기에 있다. 밤샘은 다이어트의 최대 적이다.
최소 6시간, 가능하면 7시간은 자야 한다. 다이어트는 결국 잠과의 싸움이기도 하다.
10. 핑계 대지 말고 시작하자
"오늘은 힘들었으니까 괜찮아", "내일부터 할 거니까 오늘은 먹자." 이런 식으로 접근하면 '내일'은 절대 오지 않는다.
현실적인 다이어트가 진짜 다이어트다
30-40대의 다이어트는 20대처럼 무모하게 할 수 없다. 가족도 있고, 직장도 있고, 현실적인 제약이 많다. 하지만 그렇다고 포기할 수는 없다. 완벽하지 않더라도 꾸준히 실천할 수 있는 방법들을 찾아서 하나씩 적용해보자.
거창한 계획보다는 작은 변화부터. 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 물 충분히 마시기, 야식 줄이기 같은 작은 실천들이 모여서 큰 변화를 만든다. 30-40대의 다이어트는 타협하면 끝이지만, 현실적으로 접근하면 반드시 성공할 수 있다.