근육 감소, 혹시 나도? 건강한 삶을 위한 근육 지키기!
1. 근육 감소, 대체 뭘까요?
근육 감소는 우리 몸의 골격근 안에 있는 근육 섬유가 없어지는 것을 말해요 . 원래 1kg이던 근육이 500g밖에 남지 않는 상황을 상상해보세요 . 이렇게 근육이 줄어들면, 그 빈자리를 다른 것들이 채우게 된답니다 . 보통은 힘을 쓸 수 없는 지방이나 결합 조직이 그 자리를 차지하게 되죠 . 우리 몸의 기둥인 근육이 약해지는 현상이라고 이해하면 쉬울 거예요.
이러한 근육 감소는 단순히 몸이 약해지는 것을 넘어, 우리 몸의 여러 기능에 영향을 미칠 수 있어요. 근육은 에너지를 저장하고, 몸을 움직이며, 자세를 유지하는 등 다양한 중요한 역할을 하거든요. 그래서 근육이 줄어들면 우리 몸의 전반적인 건강에도 적신호가 켜질 수 있답니다. 마치 집의 기둥이 약해지면 건물이 흔들리는 것과 비슷하다고 할 수 있어요.
2. 근육 감소, 언제부터 시작될까요?
혹시 근육 감소가 나이 든 후에나 시작되는 거라고 생각했나요? 놀랍게도 연구에 따르면 39세 정도부터 매년 1~2%씩 근육이 줄어들기 시작한다고 해요 . 연구자들마다 차이는 있지만, 35세에서 39세 사이를 하나의 근육 감소 시기로 보고 있답니다 . 이 시기에는 근육이 확실히 감소하는 패턴이 나타난다고 해요 . 생각보다 일찍부터 근육 관리에 신경 써야 하는 이유가 바로 여기에 있죠.
이처럼 젊은 나이부터 근육 감소가 시작된다는 사실은 많은 사람들에게 충격적일 수 있어요. 하지만 미리 알고 대비하면 충분히 늦출 수 있답니다. 우리 몸의 변화를 인지하고 꾸준히 관리하는 것이 중요해요. 마치 적금을 넣듯, 미래의 건강한 몸을 위해 지금부터 근육에 투자하는 것이 필요하답니다 . 지금부터라도 근육을 지키기 위한 노력을 시작해보는 건 어떨까요?
3. 왜 근육이 줄어드는 걸까요?
우리 몸의 근육이 줄어드는 데에는 여러 가지 원인이 있어요. 가장 큰 원인 중 하나는 바로 현대인의 편해진 생활 방식이에요 . 예전보다 몸을 움직이는 양이 줄어들면서 근육 사용량도 자연스럽게 감소하게 된 거죠 . 예를 들어, 하루 종일 의자에 앉아 공부하거나 게임을 하는 시간이 늘어나면서 근육을 쓸 기회가 줄어드는 경우가 많아요.
또한, 질병을 앓는 것도 근육 감소의 중요한 원인이 될 수 있어요 . 감기처럼 가벼운 질환으로 며칠만 앓아도 유의미한 근육 감소가 일어날 수 있답니다 . 특히 비만, 당뇨 전단계, 지방간 같은 대사성 질환을 앓고 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 근육 감소가 훨씬 빠르게 진행된다고 해요 . 질병과 관련된 근육 감소는 더욱 빠르게 일어날 수 있으니, 건강 관리가 더욱 중요하겠죠?
4. 근육 감소, 우리 몸에 어떤 영향을 줄까요?
근육 감소는 단순히 힘이 약해지는 것을 넘어, 우리 몸 전체에 다양한 부정적인 영향을 미칠 수 있어요. 먼저, 자세가 무너지고 원인을 알 수 없는 통증이 자주 발생할 수 있답니다 . 특히 목이나 어깨처럼 특정 부위의 근육이 약해지면 근육 불균형으로 이어져 통증을 유발할 수 있어요 . 예를 들어, 목 앞쪽 근육이 약해지면 뒤쪽 근육에 부담이 가서 목 통증이 생기기도 한답니다 .
뿐만 아니라, 근육 감소는 심장 질환, 치매, 암 같은 질병의 발병률을 높일 수 있다고 해요 . 근육이 부족하면 혈당 조절 기능이 떨어져 대사성 질환에 노출될 위험도 커지고요 . 심지어 낙상으로 인한 골절 위험도 높아질 수 있어요 . 근육은 넘어질 때 범퍼 역할을 해주는데, 근육이 없으면 작은 충격에도 크게 다칠 수 있답니다 . 근육 감소는 우리 몸의 전반적인 건강을 위협하는 심각한 문제이죠.
또한, 근육 감소는 심폐 기능에도 영향을 줄 수 있어요 . 심장과 폐 주변 근육이 약해지면 호흡이 얕아지고, 이는 세포에 필요한 영양분 공급을 방해할 수 있답니다 . 그리고 근육을 감싸고 있는 근막도 뻣뻣해져 유연성이 떨어지고 불편함을 느끼게 될 수 있다고 해요 . 근육 감소가 우리 몸의 모든 시스템에 영향을 미친다는 것을 알 수 있죠.
5. 내 근육 상태, 어떻게 확인할 수 있을까요?
내 근육 상태가 어떤지 궁금하다면, 몇 가지 간단한 방법으로 확인할 수 있어요. 가장 대표적인 것이 바로 ‘핑거링(Finger Ring) 테스트’예요 . 종아리 가장 두꺼운 부분에 엄지와 검지를 대어 만져보는 것인데요 . 만약 손가락 사이에 공간이 남거나, 혹은 손가락이 완전히 겹쳐서 종아리가 PVC 파이프처럼 얇게 느껴진다면 근육이 많이 빠져나갔다는 증거일 수 있어요 . 손가락이 딱 맞닿거나 살짝 붙는 정도가 정상이라고 해요 .
이 외에도 근육 감소를 의심해볼 수 있는 신호들이 있어요. 예전에는 편안하게 올라가던 계단 1~2층이 힘들어지거나, 걷는 속도가 느려지는 것도 근육 감소의 신호일 수 있답니다 . 또한, 페트병이나 피클 병을 따기 힘들어지거나, 쉽게 피로감을 느끼고 자꾸 앉고 싶어지는 습관도 근육 감소와 관련이 있을 수 있어요 . 지난 5년간 근육을 썼다는 느낌 없이 지내왔다면 이미 5~10%의 근육이 빠졌을 가능성도 있어요 . 이런 변화들을 느낀다면 내 근육 건강에 관심을 가져야 할 때이죠.
6. 근육 운동, 무작정 시작해도 괜찮을까요?
근육 감소를 막기 위해 운동을 시작하려는 마음은 정말 좋아요! 하지만 헬스장에 가서 무작정 기구를 사용해서 운동하는 것은 조심해야 해요 . 가장 중요한 것은 내 몸에 맞는 강도와 방법을 찾는 것이랍니다 . 심지어 전문가의 도움을 받더라도, 나에게 맞는 정확한 운동 강도를 찾는 것은 쉽지 않은 일이라고 해요 .
특히, 이미 근육 감소와 근육 불균형이 있는 상태에서 무리하게 운동을 시작하면 오히려 근육 불균형을 더 심하게 만들 수도 있어요 . 만약 근육 불균형이 심하다면, 중량을 사용하기보다는 맨몸 운동으로 내 몸을 회복하고 안정성을 높이는 것이 먼저예요 . 운동을 안 하던 사람이 갑자기 운동을 시작하면 다칠 확률이 50~80%에 달한다는 연구 결과도 있으니 , 조급해하지 말고 천천히 시작하는 것이 중요하답니다 .
7. 운동 전, 이것부터 꼭 확인하세요!
운동을 시작하기 전에 꼭 확인해야 할 것이 있어요. 바로 ‘가동성’이랍니다 . 가동성은 관절이 움직일 수 있는 건강한 범위를 뜻해요 . 예를 들어, 목이 앞뒤로 잘 구부러지고 펴지는지, 옆으로 돌리거나 기울이는 데 문제가 없는지 확인해야 해요 . 만약 목을 왼쪽으로 90도 돌리는데, 오른쪽으로는 조금밖에 못 돌리고 통증이 있다면 관절의 가동성이 좋지 않은 상태인 거죠 .
이런 상태에서 무리하게 걷거나 뛰는 운동을 하면 목 관절에 무리가 가거나 근육이 아플 수 있어요 . 어깨도 마찬가지예요 . 팔을 완전히 들어 올리는 동작이 180도가 되어야 하는데, 절반밖에 안 된다면 아령을 들 때 뻣뻣한 쪽 팔이 쉽게 지치고 스트레스도 더 많이 받게 된답니다 . 운동 전에 내 몸의 관절 가동성을 체크하고, 필요한 경우 가동성을 높이는 운동을 먼저 하는 것이 부상 예방에 아주 중요해요.
8. 집에서도 쉽게 할 수 있는 근육 운동은?
헬스장에 가기 어렵다면, 집이나 사무실에서도 쉽게 할 수 있는 근육 운동들이 많이 있어요 . 벽을 이용한 푸쉬업이나 의자를 이용한 푸쉬업은 맨몸으로도 충분히 상체 근육을 자극할 수 있는 좋은 방법이에요 . 바닥에서 하는 푸쉬업이 힘들다면, 벽이나 의자에 기대어 시작해보는 거죠.
하체 운동으로는 스쿼트를 추천해요 . 젊을 때는 완전히 앉았다 일어나는 풀 스쿼트도 가능하지만, 40대 이후로는 반 정도만 앉았다 일어나는 반 스쿼트도 충분히 운동 효과를 낼 수 있답니다 . 중요한 것은 자신의 몸 상태에 맞춰 가동 범위를 조절하는 것이에요 . 젊을수록 넓고 빠르게, 나이가 들수록 좁고 천천히 움직이는 것이 근육을 효과적으로 자극하는 데 도움이 된답니다 . 이런 간단한 운동들도 꾸준히 하면 꽤 많은 운동이 된다는 사실!
9. 왜 푸쉬업과 스쿼트를 추천할까요?
수많은 운동 중에 푸쉬업과 스쿼트를 특별히 추천하는 이유는 바로 이 두 운동이 ‘다관절 운동’이기 때문이에요 . 다관절 운동은 두 개 이상의 관절을 동시에 사용하는 운동을 말한답니다 . 푸쉬업은 상체에서 가장 큰 근육들을, 스쿼트는 하체에서 가장 큰 근육들을 동원하는 데 효과적이에요 .
뿐만 아니라, 푸쉬업과 스쿼트는 우리 몸의 중심인 코어 근육까지 함께 단련할 수 있어요 . 코어 근육은 척추를 바로 세우고 골반을 안정시키는 중요한 역할을 하죠 . 단순히 팔만 구부렸다 펴는 한 가지 관절 운동보다는, 푸쉬업처럼 손가락, 손목, 팔꿈치, 어깨, 날개뼈, 복부, 목 근육까지 여러 근육을 동시에 사용하는 것이 근육 감소를 막는 데 훨씬 효과적이랍니다 .
10. 근육을 위한 식단, 어떻게 챙겨야 할까요?
근육 감소를 예방하고 건강한 근육을 유지하려면 단백질 섭취가 정말 중요해요 . 특히 여성분들이 단백질 섭취에 소홀한 경우가 많다고 하니 더 신경 써야겠죠?
육류, 생선, 달걀, 우유, 아몬드, 닭가슴살, 치즈 등은 우리 일상생활에서 쉽게 섭취할 수 있는 단백질 식품들이에요 . 너무 많이 먹는 것보다는 적절한 양을 균형 잡힌 식단에 포함시키는 것이 중요하답니다 . 전문가들은 체중당 1g에서 1.2g, 완경기 여성의 경우 체중당 2g까지도 단백질을 섭취하라고 권장하기도 해요 . 운동 전후에 단백질 드링크 등을 통해 단백질을 섭취하는 것도 근육 회복과 합성에 큰 도움을 줄 수 있어요 .
하지만 근육을 키운다고 탄수화물을 극단적으로 줄이고 단백질만 섭취하는 것은 좋지 않아요 . 균형 잡힌 영양 섭취가 항상 중요하답니다 .
근육, 왜 이렇게 중요할까요?
우리는 보통 날씬한 몸매나 예쁜 피부에 관심이 많아요. 물론 이것들도 중요하죠. 하지만 과학자들은 우리 삶을 지켜주는 가장 중요한 기둥이 바로 근육이라고 말해요 . 근육은 단순히 겉모습을 좋게 만드는 것을 넘어, 우리의 건강한 삶을 지탱하는 핵심적인 역할을 한답니다 .
근육을 잘 관리하면 은퇴 후에도 즐겁고 활기찬 생활을 영위할 수 있어요 . 근육이 부족하면 나이가 들수록 움직임이 불편해지고, 쉽게 지치며, 다양한 질병에 노출될 위험이 커지죠 . 근육은 마치 노후를 위한 연금과도 같다고 할 수 있어요 . 젊을 때부터 꾸준히 근육에 투자하면, 60대, 65세에도 건강하고 활동적인 삶을 누릴 수 있답니다 . 뱃살 걱정만 할 것이 아니라, 우리 몸의 진정한 기둥인 근육에 좀 더 관심을 가져야 할 때이죠 .
[ 참고 영상] 빅퀘스천 Big Questions 홍정기 교수 편