다이어트는 더 이상 단기적인 체중 감량만을 목표로 하지 않습니다. 특히 서울대병원 가정의학과 정희원 교수는 다이어트를 "저속노화의 전략이자, 건강 수명을 연장하는 핵심 도구"라고 설명합니다. 체중을 줄이는 것도 중요하지만, 어떻게 유지하고, 얼마나 건강하게 늙을 수 있느냐가 더 중요하다는 뜻입니다. 이 글에서는 정희원 교수의 이론을 바탕으로 한 건강한 체중 감량 전략을 식단, 운동, 생활습관의 세 가지 측면에서 구체적으로 알아보겠습니다.
1. 저속노화식단 ‘항노화 영양소’ 중심으로
정희원 교수는 저속노화를 위해서는 단순한 칼로리 제한보다 세포 건강을 지키는 영양소 중심 식사가 중요하다고 강조합니다. 특히 그는 “탄수화물은 줄이되, 단백질과 좋은 지방은 충분히 먹어야 한다”라고 조언합니다.
항산화 성분이 풍부한 채소와 과일, 통곡물, 오메가-3 지방산이 포함된 생선류, 견과류와 같은 식품은 세포 노화를 늦추고, 인슐린 민감도를 개선해 체지방 축적을 줄여줍니다. 특히 아침 단백질 섭취는 하루 동안의 식욕 조절에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 정희원 교수는 "끼니마다 단백질 25g 이상 섭취"를 권장하며, 특히 노년기에는 근감소증 예방에도 효과적이라고 말합니다.
또한, 시간 제한 식사법을 통해 인슐린 분비 주기를 조절하고, 식사 간에는 공복 시간을 충분히 유지하는 것도 추천합니다. 그는 “식사를 하지 않는 시간이 길수록 세포 청소 작용이 활발해져 노화 억제에 유리하다”고 설명합니다. 단, 공복 시간이 길어지더라도 수분은 충분히 섭취해야 하며, 탄산음료나 과도한 카페인은 피해야 합니다.
2. 저속노화 운동 ‘적당히 자주, 꾸준히’
운동은 체중 조절뿐만 아니라 호르몬 균형 유지, 염증 수치 감소, 근육량 유지, 뇌 건강 증진에까지 영향을 미칩니다. 정희원 교수는 “운동은 약보다 강력한 노화 억제제”라고 강조하며, 꾸준함의 중요성을 반복합니다.
그는 특히 주 5일 이상 걷기, 주 2~3회 근력 운동을 기본으로 권장합니다. 과도한 고강도 운동보다, 무리가 가지 않는 수준의 꾸준한 활동이 더 중요하다는 입장입니다. 근육은 우리 몸의 인슐린을 가장 많이 소모하는 조직으로, 근육량을 유지하면 지방 축적을 억제하고 혈당 조절이 쉬워집니다.
또한 운동은 스트레스 해소와 수면 질 향상에도 효과적입니다. 규칙적인 운동은 멜라토닌 분비를 도와 수면의 질을 높이며, 스트레스를 줄이고 자율신경계 안정에도 기여합니다.
특히 중장년층 이상은 뼈 건강을 위해 가벼운 아령 운동, 체중 부하 운동도 병행하는 것이 좋습니다. 정희원 교수는 “운동을 일처럼 하기보다, 루틴의 일부로 만드는 것이 중요하다”고 강조합니다.
3. 지속가능한 생활습관 유지
다이어트에 성공했더라도 유지하지 못하면 무의미합니다. 이 때문에 정희원 교수는 다이어트를 단기 목표가 아닌 장기 습관으로 내면화하는 것이 중요하다고 이야기합니다.
첫 번째로 수면 습관을 바로잡는 것이 필요합니다. 늦게 자고 늦게 일어나는 패턴은 호르몬 분비 리듬을 무너뜨리고 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형도 깨뜨립니다. 그는 “밤 10~11시에는 잠자리에 들고, 수면 시간은 최소 7시간 이상 유지해야 한다”고 권고합니다.
또한 스트레스 관리도 중요합니다. 만성 스트레스는 복부 비만, 혈당 상승, 만성 염증 유발 등 체중과 건강에 악영향을 미치므로, 정기적인 명상, 걷기, 자연 속 산책을 통해 정서적 안정이 필요합니다. 정희원 교수는 “감정 기복이 심할수록 식습관도 흔들리기 쉬우며, 이로 인해 체중 조절이 더욱 어려워진다”고 경고합니다.
마지막으로, 체중 기록이나 음식 일기처럼 자신의 상태를 기록하는 습관도 도움이 됩니다. “일주일에 한 번 체중을 측정하고, 먹은 음식을 짧게 메모해두는 것만으로도 자기 통제가 강화된다”는 것이 정희원 교수의 조언입니다.
건강한 다이어트는 몸무게만 줄이는 것이 아니라, 노화를 늦추고 삶의 질을 높이는 것까지 포괄해야 합니다. 정희원 교수의 저속노화 철학을 따라 식단, 운동, 생활습관 모두를 균형 있게 관리하면, 누구나 지속 가능한 건강한 몸을 가질 수 있습니다. 오늘부터 나에게 맞는 작은 실천 하나를 시작해보세요. 그것이 가장 강력한 ‘항노화 전략’이 됩니다.