히카마 효능, 먹는법, 보관법, 주의할 점까지 완벽 정리! 멕시코 감자라 불리는 히카마로 혈당 관리하고 다이어트하는 법을 알아보세요.
요즘 다이어트 카페에서 핫하게 떠오르는 채소가 있다면 단연 히카마예요. 멕시코 감자라고도 불리는 이 신기한 뿌리채소는 겉보기엔 평범한 감자 같지만, 속을 열어보면 배처럼 하얗고 촉촉한 과육이 나와요. 아삭아삭 씹는 맛이 정말 좋은데, 열량은 100g당 38~40칼로리밖에 안 돼서 살 빠지는 간식으로 완벽하죠.
히카마는 원래 멕시코 남부가 고향이지만 지금은 우리나라에서도 재배되고 있어요. 바나나 껍질 벗기듯이 술술 벗겨지는 껍질 안쪽으로 배와 무를 섞어놓은 듯한 달콤한 맛이 있어서 한번 먹으면 계속 손이 가는 중독성이 있답니다. 오늘은 2026년 1월 26일 기준으로 히카마의 효능부터 먹는법, 보관법, 주의할 점까지 싹 다 알려드릴게요!
히카마 효능, 혈당 잡고 뱃살 빼고
히카마가 슈퍼푸드로 불리는 이유는 바로 이눌린이라는 성분 때문이에요. 이눌린은 천연 인슐린이라고 불릴 만큼 혈당 조절에 탁월한데, 단맛을 내면서도 우리 몸에서 흡수가 느려서 혈당이 급격하게 오르는 걸 막아줘요. 당뇨병 관리나 예방에 정말 좋은 음식이죠.
게다가 식이섬유와 칼륨이 풍부해서 심장 건강에 좋고, 혈관에 쌓인 중성지방과 콜레스트롤을 제거해서 심장과 뇌혈관 건강 개선에도 효과가 있어요. 혈압 걱정하시는 어르신들한테도 추천할 만해요.
다이어트 중이라면 더욱 주목해야 할 채소예요. 칼로리는 낮지만 이눌린 성분이 포만감을 주어서 공복감을 줄여주고, 식이섬유가 장 건강을 지켜주어 변비 예방에도 도움이 돼요. 간식으로 과자 대신 히카마 스틱을 준비하면 죄책감 없이 배를 채울 수 있답니다.
비타민C도 풍부해서 면역력을 높이고 피부 콜라겐 생성을 도와 피부 미용에도 좋아요. 피곤할 때 먹으면 피부톤도 한층 밝아지는 기분이 들어요. 콜라겐이 많아서 피부 노화 방지에도 효과적이에요. 여드름 고민하는 10대 친구들도 히카마 먹으면 피부 개선에 도움 받을 수 있을 거예요.
히카마에 들어있는 망간, 마그네슘, 철분, 구리 등의 미네랄은 뼈 강도를 유지하고 칼슘 흡수를 도와서 골다공증 예방에도 좋아요. 성장기 학생들이나 뼈 건강 챙겨야 하는 중장년층 모두에게 좋은 식재료예요.
히카마 먹는법, 생으로 씹어먹어야 제맛
히카마는 정말 다양하게 먹을 수 있는 만능 채소예요. 가장 간단하고 영양소도 그대로 즐기는 방법은 역시 생으로 먹는 거예요. 껍질을 벗길 때는 먼저 꼭지 부분을 2/3 정도 자른 후 자른 꼭지를 잡고 귤껍질 벗기듯 끌어내리면 돼요. 생각보다 정말 쉽게 술술 벗겨져서 신기할 거예요.
껍질을 벗긴 히카마는 막대 모양이나 깍둑썰기로 잘라서 그냥 먹어도 맛있어요. 배처럼 아삭하고 달콤해서 과일 대용으로도 좋고, 시원한 느낌이 있어서 여름 간식으로도 최고예요. 요거트에 채 썰어 올리거나 샐러드에 깍둑썰기로 넣으면 식감이 살아서 더 맛있어요.
한국 음식 스타일로 먹고 싶다면 무생채처럼 무쳐먹는 것도 정말 별미예요. 히카마를 채썰어서 고춧가루, 소금, 참기름, 통깨로 간단하게 양념하면 무보다 더 달콤한 생채가 완성돼요. 물김치나 동치미에 넣어도 무 대신 색다른 맛을 즐길 수 있어요.
볶음 요리나 튀김 요리에도 활용할 수 있고, 국이나 수프에 넣어도 좋아요. 무 대신 히카마를 넣어 국을 끓이면 달콤하고 부드러운 맛이 나서 색다른 느낌이에요. 닭가슴살 샐러드에 곁들이면 텁텁한 맛을 잡아줘서 다이어트 식단으로도 완벽해요.
단, 한 가지 팁! 히카마의 핵심 성분인 이눌린은 열에 약해서 구워 먹거나 볶으면 효능이 줄어들어요. 영양소를 최대한 살리고 싶다면 생으로 먹는 게 가장 좋아요. 하루에 300g 정도 먹는 게 적당하다고 하니 과하게 먹지 않도록 주의하세요.
히카마 보관법과 주의할 점 꼭 체크
히카마를 살 때는 단단하고 무르지 않으며 멍이 들거나 쭈글쭈글하지 않은 것을 고르세요. 들었을 때 묵직하고 수분이 마르지 않은 느낌의 것이 좋아요. 겉껍질이 매끈하고 손에 쥐었을 때 무게감이 느껴지는 걸 선택하면 신선한 히카마를 만날 수 있어요.
보관할 때는 주의할 점이 있어요. 냉장고에 넣으면 갈변이 일어나므로 신문지를 이용해서 12~15도 정도의 서늘하고 건조한 실온에 보관하세요. 베란다나 현관 쪽 시원한 곳에 두면 좋아요. 숙성 후 10일 정도 지나면 맛이 훨씬 좋아진다고 하니 조금 여유를 두고 먹는 것도 방법이에요.
껍질을 벗긴 히카마는 물기를 닦아서 지퍼백에 담아 냉장 보관하면 되는데, 키친타월을 한 겹 깔아주면 마르지 않고 더 오래 보관할 수 있어요. 장기간 생으로 먹을 계획이라면 껍질을 벗겨 진공팩에 담으면 장기 보관이 가능해요.
가장 중요한 주의사항! 히카마는 뿌리 부분만 먹을 수 있어요. 잎, 줄기, 씨앗, 열매에는 로테논이라는 독성 물질이 들어있어서 절대 먹으면 안 돼요. 껍질도 독성이 있으니 반드시 완전히 제거하고 먹어야 해요. 농사 지을 때는 이 독성 때문에 병충해에 강해서 좋지만, 우리가 먹을 때는 하얀 속살만 골라 먹어야 안전해요.
많이 먹으면 이눌린의 식이섬유로 인해 설사나 복통이 생길 수 있으니 처음 먹을 때는 소량부터 시작해서 몸에 맞는지 확인해보는 게 좋아요. 특히 소화기가 예민한 사람이라면 더욱 조심하면서 적당량만 드세요.
히카마는 다이어트도 하고 건강도 챙길 수 있는 정말 똑똑한 채소예요. 2026년 올해는 히카마로 건강한 한 해 만들어보세요!
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